Lezioni di cucina a pausa pranzo

Prima lezione – Come pianificare i pasti settimanali

Può sembrare scontato, antiquato, impossibile da realizzare, poco pratico o oneroso, ma pianificare in anticipo i pasti settimanali è una risorsa importante per moltissime ragioni.

Non tutti disponiamo della stessa quantità di tempo libero, né delle stesse doti culinarie, per cui il piano settimanale dovrà essere stabilito in maniera adeguata alle esigenze del singolo individuo o famiglia.

Il primo passo da intraprendere è sicuramente quello di individuare il momento e luogo migliore per fare la spesa, questo dipenderà dal tipo di alimentazione seguita, dalla scelta personale di servirsi al mercatino locale o al supermercato o ancora da produttori locali di fiducia.
Inevitabilmente, chi si serve al mercatino avrà già un calendario di date che possono variare a seconda della città di appartenenza, chi fa la spesa al supermercato ha accesso ai prodotti anche tutti i giorni e può individuare il momento per fare la spesa in un giorno qualunque della settimana.

Il secondo passo, che condiziona però il primo, è la scelta del giorno in cui si svolgerà il grosso delle preparazioni. Io, ad esempio, se faccio la spesa al mercatino della domenica, individuerò la domenica pomeriggio e il lunedì mattina come giornate ideali per realizzare il mio menù di base per la settimana.

Il terzo passo è ancora più soggettivo, dipende molto dal tipo di alimentazione seguita, ma io in questa guida mi dedico a chi ha voglia di seguire un’alimentazione sana e naturale, vegetariana o vegana e che segua l’alternarsi delle stagioni.  Chi voglia inserire proteine di origine animale dovrà apportare le adeguate modifiche, tenendo conto anche della conservazione  delle materie prime deperibili.

Il quarto passo consiste nell'annotare le nostre abitudini dividendo la giornata in 3 o 4 pasti: colazione, pranzo, merenda, cena. Chi facesse spuntini a metà mattinata dovrà annotare anche quelli, chi non facesse merenda annoterà i 3 pasti effettivamente consumati. In seguito vedremo che, in caso di famiglie e non di singoli, i quantitativi verranno ,moltiplicati per il numero di persone che compongono la famiglia.

Fino a qui tutto semplice.

Parliamo adesso di alimenti e della loro ripartizione nell'arco della giornata. Di solito i principali gruppi di alimenti che figurano in un menù bilanciato sono:  i cereali, i legumi, le verdure, la frutta, io aggiungo anche i semi e la frutta secca.
Quotidianamente sarebbe ideale variare il tipo di cereale e legume,  inserire una varietà di verdure e di frutta di colori diversi, includere una manciata di semi e frutta secca. Per fare questo ci vuole metodo e disciplina, ma ci sono trucchi per facilitarci il compito e soprattutto ci vuole anche un po’ di elasticità e furbizia.

Ricordiamoci che alcuni cereali, quasi tutti i legumi e a volte frutta secca e semi,  hanno bisogno di ammollo, che i cereali durano bene una volta cotti mentre i legumi sono un po’ più delicati. Le verdure una volta cotte vanno consumate in fretta, ma la maggior parte di loro ha anche una cottura veloce.

Facciamo adesso un esempio di menù settimanale, con annotazioni e trucchi che determineranno anche la lista della spesa. Io escluderò tè, caffè e bevande, in quanto non necessari ai fini della spesa e preparazione.

Menu settimanale dal 7 al 13 ottobre

Lunedì

Colazione: 1 fetta di torta all'uva (spuntini frutta fresca)

Pranzo: Riso integrale con ceci, insalata di spinaci e carote e noci

Merenda: 1 fetta di pane con marmellata o olio e origano, 1 manciata di uvetta passa

Cena: Polpette di radicchio e pane, zucca stufata e insalata mista

Martedì

Colazione: 1 fetta di pane e marmellata, mandorle (spuntini frutta fresca)

Pranzo: Pasta e lenticchie, sformatino di verdure di stagione con sesamo tostato

Merenda: fichi e noci o torta all’uva

Cena: Hummus di ceci e cruditè, Wok di verdure e riso integrale  o sushi di verdure

Mercoledì (spuntini frutta fresca)

Colazione: Latte di avena con avena soffiata e uvetta

Pranzo: Miglio con zucca , funghi e noci, insalata di radicchio con pomodori e rucola

Merenda: 1 fetta di pane con hummus e spinaci

Cena: Sformato di lenticchie e verdure con pure di patate, insalata verde

Giovedì

Colazione: 1 fetta di torta di carote (spuntini frutta fresca)

Pranzo: Farifrittata con verdure di stagione, 1 fetta di pane, insalata mista con semi

Merenda: budino veloce con latte di avena semi di chia e cacao

Cena: Zuppa di miso con fiocchi d’orzo, 1 fetta di torta salata con verdure e mozzarisella

Venerdì

Colazione: Budino veloce con latte d’avena e semi di chia al cacao e qualche mandorla (spuntini frutta fresca)

Pranzo: Pasta integrale con verdure di stagione e crema di fagioli mung

Merenda: 1 fetta di torta di carote

Cena: Insalatona mista con mozzarisella, dadini di farifrittata e crouton

Sabato

Colazione: Pane e marmellata e frutta secca

Pranzo: Panino svuota frigo (deve contenere verdure e legumi), insalata e verdura cotta

Merenda: frutta fresca

Cena: Vellutata di lenticchie rosse con verdure saltate in padella, crostone pizza

Domenica

Colazione: frutta fresca, mandorle e pane e marmellata

Pranzo: Lasagne di verdure, polpette di pane e legumi in agrodolce

Merenda: 1 fetta di torta di carote

Cena: minestrone leggero con crouton, insalata di verdure crude e cotte

Annotazioni:

I pasti sono: 7 colazioni, 7 pranzi, 7 cene più gli spuntini di frutta fresca. Io opto per i primi a pranzo e per zuppe o piatti misti di verdure, o secondi a cena, specialmente in questo periodo di mezzo tra il caldo e il freddo.

Il riso integrale ha una lunga cottura e una buona tenuta in frigorifero, lo preparo in anticipo e lo uso in 2 ricette.

I ceci hanno un ammollo lungo e anche una cottura lunga, la conservazione non si può protrarre più di tanto per cui li utilizzo tal quali subito e li trasformo in hummus per il resto della settimana (massimo 4 giorni coperto con olio)

La zucca ha una cottura un po’ più lunga rispetto ad altre verdure, si conserva anche molto bene, quindi la preparo una volta e la uso durante la settimana in più piatti.

Le torte sono 2 e per me bastano ( e avanzano). Le faccio insieme così accendo il forno una sola volta  e ne ottimizzo l’utilizzo.   

Per quanto riguarda il resto delle verdure: gli spinaci cuociono in un minuto e li preparo sempre all'ultimo momento. Carote, radicchio e porri possono essere preparati (cosi come la zucca) con qualche giorno di anticipo, m, secondo me, vanno conservati già suddivisi per i vari utilizzi, in questo modo escono dal frigo una sola volta evitando sbalzi di temperatura che li rovinerebbe.

Attenzione alle patate: io non le preparerei in anticipo perché diventano indigeste se conservate per giorni

Le lenticchie, i fagioli mung, il miglio, sono tutti ingredienti di facile e veloce preparazione, non necessitano di ammollo e la cottura non supera i 35/45 minuti, in pentola a pressione anche meno, quindi possiamo prepararli al momento o comunque in giornata.

Pane:io lo scelgo di grani antichi e con lievito madre anche perché dura una settimana avvolto in un panno di cotone o lino. Nelle giornate verso la fine della settimana lo potete tostare, trasformare in pizza, farne crouton. Se ne avanza lasciatelo per le polpette della settimana seguente o surgelatelo già in piccoli pezzetti per le polpette del mese.

I budini veloci sono pronti in 3-4 ore e si conservano bene per qualche giorno. Con il latte d’avena si può preparare anche la besciamella per le lasagne di domenica.

Veniamo alla lista della spesa. Per questo menù ecco cosa dovremo comprare:

Riso integrale
Pasta integrale
Lasagne
Miglio decorticato
Fiocchi d’orzo
Avena soffiata
Ceci
Lenticchie rosse decorticate
Fagioli verdi mung
Farina di ceci
Latte di avena
Pasta briseè
Miso di riso o di orzo
Tahini
Marmellata
Mozzarisella
Farina di grano tenero tipo 2
Zucchero di canna integrale
Cremor tartaro
Aceto di mele
Cacao
Zucca
Carote
Lattuga
Rucola
Radicchio
Spinaci
Pomodori
Funghi
Cipolla
Porro
Uva
Frutta fresca
Patate
Sesamo
Semi di chia
Mandorle
Noci
Pane di grani antichi con lievito madre

Sembra una spesa immensa? Si, ma alcune cose sicuramente faranno già parte della nostra dispensa e altre, che al momento potrebbero non farne parte, una volta acquistate dureranno per più di una settimana. E’ il caso del miso e del tahini che, una volta aperti si conservano a lungo in frigorifero. I cereali e i legumi, le farine, i semi e la frutta secca, tranne nel caso di una famiglia numerosa, potranno essere usati nel corso del mese. Le patate e le cipolle ma anche i porri e la zucca si conservano bene e verranno usati nel menù della settimana seguente. Le verdure e la frutta fresca più deperibili dovranno essere acquistati nelle giuste quantità e alcune anche il giorno dell’utilizzo.

Questa sono linee guida generali e non tengono conto delle esigenze individuali per le quali si possono studiare menù e liste spesa personalizzati.

Spero che questi spunti vi siano stati utili.

  

Vellutata ricca con miglio verdure e fagioli Mung

Non a tutti piace il miglio e non tutti sono abituati all'idea di mangiare nuovi cibi, di consistenza e forma non usuali.
Il miglio viene dato agli uccelli, ma noi ne facciamo pochissimo uso e questo è un male perchè ha molte proprietà importanti.
E' l'unico cereale alcalinizzante e questa sarebbe già un'ottima ragione per consumarlo abitualmente, è privo di glutine, quindi ottimo per i celiaci, è ricco di ferro, magnesio, fosforo, silicio, vitamine A e B, dà energia e si digerisce molto facilmente. Serve altro?


Lo trovate in commercio sotto molte forme: decorticato, soffiato, in fiocchi, farina e anche sotto forma di bevanda (latte di miglio).
Cuoce in 20 minuti, dopo averlo sciacquato bene sotto acqua corrente e, se avete il tempo e la voglia (ve lo consiglio), tostato in padella prima di aggiungere un quantitativo doppio di acqua fredda che assorbirà del tutto durante la cottura. Se lo salate a fine cottura potrete usare meno sale e i chicchi rimarranno più integri.

 

Ma andiamo alla vellutata!
Avevo in casa un po' di verdure diverse e, come Paperone con la sua zuppa di bottoni, ho cominciato con due foglie di spinaci, due broccoletti, una patata dolce....e via via mi sono ritrovata con una zuppa davvero ricca.
Ho poi frullato il tutto per ottenere una vellutata dal gusto spettacolare e dalla consistenza "amica" di tutti.
Mi sono ricordata solo alla fine di scattare qualche foto...quindi vedrete soltanto il piatto finito, ma è facilissimo da preparare.

Un ultima nota meritano i fagioli Mung, anche chiamati impropriamente soia verde, ricchissimi di proteine e nutrienti, sono anche ricchi di fitoestrogeni, per tanto metteteli a bagno per almeno qualche ora o la sera prima anche se non necessitano di ammollo. Combattono il colesterolo grazie alla lecitina contenuta, regolano anche la glicemia e hanno basso indice glicemico.


Ingredienti per 2 persone:
80gr di miglio decorticato
50 gr di fagioli Mung
4-5 foglie di spinaci (o biete o cicoria)
4 broccoletti
1 zucchina piccola o 1/2 se più grande
1 patata dolce o americana
3 cm di alga Kombu (mettete in ammollo con i fagioli o direttamente in pentola)
1 pezzetto di sedano
olio extravergine d'oliva
sale di Mothia e pepe nero
semi di zucca e miglio soffiato (facoltativi per guarnire)
un ciuffetto di rosmarino

Procedimento:
Lavate e tagliate tutte le verdure, sciacquate il miglio abbondantemente e anche i fagioli Mung (se non li avete messi a bagno).
Mettete il miglio da solo in una pentola abbastanza capiente e tostatelo un attimo, quindi aggiungete i fagioli e le verdure, acqua che copra di almeno il doppio e l'alga kombu. Fate cuocere per 30/40 minuti circa, finchè tutto sarà ben cotto. Se necessario aggiungere altra acqua bollente poco a poco, senza esagerare per non ritrovarsi con una brodaglia insapore.
Una volta cotto  potete salare e pepare, togliere l'alga (se preferite) e frullare tutto.
Condite con un filo di olio extravergine, semi di zucca leggermente tostati in padella, un ciuffetto di rosmarino e miglio soffiato (o riso se li avete).

Svezzamento e pappine

Ultimamente non ho avuto tanto tempo da dedicare alle mie ricette. Con un bimbo piccolo non è semplice trovare il tempo. Ma lui deve pur mangiare e quindi mi dedico alle sue pappe.

Ho scoperto di divertirmi, forse di più, a formulare nuove ricettine per lo svezzamento di mio figlio, che a cucinare per gli adulti.

Io parto dal presupposto che il mio piccolo è stato ed è ancora allattato da me, pertanto tutto ciò che devo integrare dopo i 6 mesi è il ferro e della vitamina C, per il resto il mio latte ha tutto ciò che gli serve per proseguire. Quindi lenticchie, miglio, verdure a foglia verde, uvetta sultanina, sono perfetti per lui.

Avendo cominciato lo svezzamento con le classiche mela e pera, cotte e frullate, ho poi voluto cimentarmi in pappine nuove e stimolanti.

Tra i tanti libri a riguardo, quello che ho preferito è "Svezzamento secondo natura" di Michela Trevisan, anche se ho integrato con "La cucina etica per mamma e bambino. Gravidanza, allattamento e svezzamento vegan." di Emanuela Barbero e Antonella Sagone, e infiniti articoli trovati su internet.

Io leggo tutto, tanto, ma ho anche delle idee ben formate e, quindi, da ogni lettura prendo gli aspetti che mi piacciono e lascio perdere ciò che non fa per noi.

Le cose fino ad ora sono andate più o meno in questo ordine:

Primi giorni

CAROTA cotta e frullata BLEAH

PERA cotta e frullata BLEAH

MELA cotta e frullata bleah

PERA cotta e frullata molto liquida BUONA....

Da lì in poi:

Farina di miglio (o di riso o di mais e tapioca) con brodo vegetale di carota, sedano, cipolla

Crema di zucchine con miglio e brodo vegetale

Zucca rossa con farina di mais e tapioca

Farina di riso con latte materno e uvetta

Patata dolce con miglio

Passato di carota con mais e tapioca e crema di mandorle

Farina di riso con latte di mandorle e albicocca secca

Passato di bieta e quinoa con crema di mandorle

Crema di miglio con brodo di lenticchie rosse decorticate

Crema di lenticchie rosse, bieta e "Alimento degli Gnomi, Leggera"

Crema di zucchine e cipolla con amaranto

Alberello (cimetta di broccolo lessa)

Tronchetto (carota lessa)

Ho anche iniziato a dargli qualcosa da bere e ho trovato che questo aiuta la sua regolarità intestinale, tenendolo sempre idratato. Niente succhi o tisane zuccherate però. Qualche sorso d'acqua, di tisana biologica di camomilla, melissa o finocchietto, di tè bancha, ricchissimo di vitamina A, calcio e ferro.

Spero che possiate trovare degli spunti per il prossimo pasto.

Weaning and baby food

Lately I have not had much time to devote to my recipes. Caring for a baby is very time consuming, but baby's got to eat, so I cook for him.

I found out I enjoy cooking baby food more than I do cooking for adults!

I am still breastfeeding my son, so all I have to add to his diet, at 6 months of age, is some iron and vitamin C, for the rest he is good to go on my milk for some time longer. Therefore millet, lentils, green leafy vegetables, raisins are perfect for him.

I started weaning by feeding him the traditional cooked apple and cooked pear, but it didn't take long for me to divert the menu to new and more compelling recipes.

Among various books I read, the ones I liked the most is one that translates to "Weaning according to Nature" and a vegan recipe book, plus several  articles on the web. I read very much, I read it all, but I am also quite opinionated about some topics, so I pick and choose what I like and disregard what does not serve me and baby!

This is how we did it so far:

Very first days:

CARROT cooked and pureed BLEAH

PEAR cooked and pureed BLEAH

APPLE cooked and pureed BLEAH

PEAR cooked and purred very very thin GOOD...

From then on:

Cream of millet ( rice or corn and tapioca) and vegetable broth of celery, carrot and onion
Cream of zucchini, millet and vegetable broth
Cream of pumpkin, corn and tapioca
Cream of rice, breastmilk and raisins
Cream of sweet potato and millet
Cream of carrot, corn and tapioca and almonds
Cream of rice, almond milk, dried apricot
Cream of swiss chard, quinoa and almonds
Cream of millet and red lentil broth
Cream of red lentils, swiss chard and "Alimento degli Gnomi, Leggera" (teeny tiny noodles made of millet, corn, rice and buckwheat)
Cream of zucchini, onion and amaranth
Tiny tree (steamed broccoli floret)
Tiny log of wood (piece of steamed carrot)

I also started to give him something to drink and I've found that this helps his bowel regularity, by keeping him well hydrated. No juice or sweetened herbal tea though. A few sips of water, organic chamomile tea, lemon balm or fennel, Bancha tea, rich in vitamin A, calcium and iron.

I hope you can find ideas for your next meal.