Lezioni di cucina a pausa pranzo

Prima lezione – Come pianificare i pasti settimanali

Può sembrare scontato, antiquato, impossibile da realizzare, poco pratico o oneroso, ma pianificare in anticipo i pasti settimanali è una risorsa importante per moltissime ragioni.

Non tutti disponiamo della stessa quantità di tempo libero, né delle stesse doti culinarie, per cui il piano settimanale dovrà essere stabilito in maniera adeguata alle esigenze del singolo individuo o famiglia.

Il primo passo da intraprendere è sicuramente quello di individuare il momento e luogo migliore per fare la spesa, questo dipenderà dal tipo di alimentazione seguita, dalla scelta personale di servirsi al mercatino locale o al supermercato o ancora da produttori locali di fiducia.
Inevitabilmente, chi si serve al mercatino avrà già un calendario di date che possono variare a seconda della città di appartenenza, chi fa la spesa al supermercato ha accesso ai prodotti anche tutti i giorni e può individuare il momento per fare la spesa in un giorno qualunque della settimana.

Il secondo passo, che condiziona però il primo, è la scelta del giorno in cui si svolgerà il grosso delle preparazioni. Io, ad esempio, se faccio la spesa al mercatino della domenica, individuerò la domenica pomeriggio e il lunedì mattina come giornate ideali per realizzare il mio menù di base per la settimana.

Il terzo passo è ancora più soggettivo, dipende molto dal tipo di alimentazione seguita, ma io in questa guida mi dedico a chi ha voglia di seguire un’alimentazione sana e naturale, vegetariana o vegana e che segua l’alternarsi delle stagioni.  Chi voglia inserire proteine di origine animale dovrà apportare le adeguate modifiche, tenendo conto anche della conservazione  delle materie prime deperibili.

Il quarto passo consiste nell'annotare le nostre abitudini dividendo la giornata in 3 o 4 pasti: colazione, pranzo, merenda, cena. Chi facesse spuntini a metà mattinata dovrà annotare anche quelli, chi non facesse merenda annoterà i 3 pasti effettivamente consumati. In seguito vedremo che, in caso di famiglie e non di singoli, i quantitativi verranno ,moltiplicati per il numero di persone che compongono la famiglia.

Fino a qui tutto semplice.

Parliamo adesso di alimenti e della loro ripartizione nell'arco della giornata. Di solito i principali gruppi di alimenti che figurano in un menù bilanciato sono:  i cereali, i legumi, le verdure, la frutta, io aggiungo anche i semi e la frutta secca.
Quotidianamente sarebbe ideale variare il tipo di cereale e legume,  inserire una varietà di verdure e di frutta di colori diversi, includere una manciata di semi e frutta secca. Per fare questo ci vuole metodo e disciplina, ma ci sono trucchi per facilitarci il compito e soprattutto ci vuole anche un po’ di elasticità e furbizia.

Ricordiamoci che alcuni cereali, quasi tutti i legumi e a volte frutta secca e semi,  hanno bisogno di ammollo, che i cereali durano bene una volta cotti mentre i legumi sono un po’ più delicati. Le verdure una volta cotte vanno consumate in fretta, ma la maggior parte di loro ha anche una cottura veloce.

Facciamo adesso un esempio di menù settimanale, con annotazioni e trucchi che determineranno anche la lista della spesa. Io escluderò tè, caffè e bevande, in quanto non necessari ai fini della spesa e preparazione.

Menu settimanale dal 7 al 13 ottobre

Lunedì

Colazione: 1 fetta di torta all'uva (spuntini frutta fresca)

Pranzo: Riso integrale con ceci, insalata di spinaci e carote e noci

Merenda: 1 fetta di pane con marmellata o olio e origano, 1 manciata di uvetta passa

Cena: Polpette di radicchio e pane, zucca stufata e insalata mista

Martedì

Colazione: 1 fetta di pane e marmellata, mandorle (spuntini frutta fresca)

Pranzo: Pasta e lenticchie, sformatino di verdure di stagione con sesamo tostato

Merenda: fichi e noci o torta all’uva

Cena: Hummus di ceci e cruditè, Wok di verdure e riso integrale  o sushi di verdure

Mercoledì (spuntini frutta fresca)

Colazione: Latte di avena con avena soffiata e uvetta

Pranzo: Miglio con zucca , funghi e noci, insalata di radicchio con pomodori e rucola

Merenda: 1 fetta di pane con hummus e spinaci

Cena: Sformato di lenticchie e verdure con pure di patate, insalata verde

Giovedì

Colazione: 1 fetta di torta di carote (spuntini frutta fresca)

Pranzo: Farifrittata con verdure di stagione, 1 fetta di pane, insalata mista con semi

Merenda: budino veloce con latte di avena semi di chia e cacao

Cena: Zuppa di miso con fiocchi d’orzo, 1 fetta di torta salata con verdure e mozzarisella

Venerdì

Colazione: Budino veloce con latte d’avena e semi di chia al cacao e qualche mandorla (spuntini frutta fresca)

Pranzo: Pasta integrale con verdure di stagione e crema di fagioli mung

Merenda: 1 fetta di torta di carote

Cena: Insalatona mista con mozzarisella, dadini di farifrittata e crouton

Sabato

Colazione: Pane e marmellata e frutta secca

Pranzo: Panino svuota frigo (deve contenere verdure e legumi), insalata e verdura cotta

Merenda: frutta fresca

Cena: Vellutata di lenticchie rosse con verdure saltate in padella, crostone pizza

Domenica

Colazione: frutta fresca, mandorle e pane e marmellata

Pranzo: Lasagne di verdure, polpette di pane e legumi in agrodolce

Merenda: 1 fetta di torta di carote

Cena: minestrone leggero con crouton, insalata di verdure crude e cotte

Annotazioni:

I pasti sono: 7 colazioni, 7 pranzi, 7 cene più gli spuntini di frutta fresca. Io opto per i primi a pranzo e per zuppe o piatti misti di verdure, o secondi a cena, specialmente in questo periodo di mezzo tra il caldo e il freddo.

Il riso integrale ha una lunga cottura e una buona tenuta in frigorifero, lo preparo in anticipo e lo uso in 2 ricette.

I ceci hanno un ammollo lungo e anche una cottura lunga, la conservazione non si può protrarre più di tanto per cui li utilizzo tal quali subito e li trasformo in hummus per il resto della settimana (massimo 4 giorni coperto con olio)

La zucca ha una cottura un po’ più lunga rispetto ad altre verdure, si conserva anche molto bene, quindi la preparo una volta e la uso durante la settimana in più piatti.

Le torte sono 2 e per me bastano ( e avanzano). Le faccio insieme così accendo il forno una sola volta  e ne ottimizzo l’utilizzo.   

Per quanto riguarda il resto delle verdure: gli spinaci cuociono in un minuto e li preparo sempre all'ultimo momento. Carote, radicchio e porri possono essere preparati (cosi come la zucca) con qualche giorno di anticipo, m, secondo me, vanno conservati già suddivisi per i vari utilizzi, in questo modo escono dal frigo una sola volta evitando sbalzi di temperatura che li rovinerebbe.

Attenzione alle patate: io non le preparerei in anticipo perché diventano indigeste se conservate per giorni

Le lenticchie, i fagioli mung, il miglio, sono tutti ingredienti di facile e veloce preparazione, non necessitano di ammollo e la cottura non supera i 35/45 minuti, in pentola a pressione anche meno, quindi possiamo prepararli al momento o comunque in giornata.

Pane:io lo scelgo di grani antichi e con lievito madre anche perché dura una settimana avvolto in un panno di cotone o lino. Nelle giornate verso la fine della settimana lo potete tostare, trasformare in pizza, farne crouton. Se ne avanza lasciatelo per le polpette della settimana seguente o surgelatelo già in piccoli pezzetti per le polpette del mese.

I budini veloci sono pronti in 3-4 ore e si conservano bene per qualche giorno. Con il latte d’avena si può preparare anche la besciamella per le lasagne di domenica.

Veniamo alla lista della spesa. Per questo menù ecco cosa dovremo comprare:

Riso integrale
Pasta integrale
Lasagne
Miglio decorticato
Fiocchi d’orzo
Avena soffiata
Ceci
Lenticchie rosse decorticate
Fagioli verdi mung
Farina di ceci
Latte di avena
Pasta briseè
Miso di riso o di orzo
Tahini
Marmellata
Mozzarisella
Farina di grano tenero tipo 2
Zucchero di canna integrale
Cremor tartaro
Aceto di mele
Cacao
Zucca
Carote
Lattuga
Rucola
Radicchio
Spinaci
Pomodori
Funghi
Cipolla
Porro
Uva
Frutta fresca
Patate
Sesamo
Semi di chia
Mandorle
Noci
Pane di grani antichi con lievito madre

Sembra una spesa immensa? Si, ma alcune cose sicuramente faranno già parte della nostra dispensa e altre, che al momento potrebbero non farne parte, una volta acquistate dureranno per più di una settimana. E’ il caso del miso e del tahini che, una volta aperti si conservano a lungo in frigorifero. I cereali e i legumi, le farine, i semi e la frutta secca, tranne nel caso di una famiglia numerosa, potranno essere usati nel corso del mese. Le patate e le cipolle ma anche i porri e la zucca si conservano bene e verranno usati nel menù della settimana seguente. Le verdure e la frutta fresca più deperibili dovranno essere acquistati nelle giuste quantità e alcune anche il giorno dell’utilizzo.

Questa sono linee guida generali e non tengono conto delle esigenze individuali per le quali si possono studiare menù e liste spesa personalizzati.

Spero che questi spunti vi siano stati utili.

  

Farinata con zucchine...la frittata di ceci!

 

Qualche sera fa stavo parlando di cucina naturale e vegana con la mia amica Elvira e si discuteva di secondi piatti e mi ero quasi dimenticata di questa facilissima e pratica alternativa alla classica frittata.

Con pochissimi ingredienti, di ottima qualità come sempre, si riesce a mettere d'accordo anche il più scettico dei commensali.

La base di farina di ceci rimanda alla tradizione di svariate regioni italiane, alle sicilianissime panelle, la farinata, la cecina, la torta, alcuni dei nomi usati tra Liguria e Toscana, si possono utilizzare un'infinità di ortaggi e tuberi diversi per arricchirla e renderla sempre diversa.
Oggi la prapariamo con le zucchine e la cipolla.

Con questo clima incredibilemente estremo e variabile, le zucchine hanno fatto una breve apparizione durante l'estate e sono poi state decimate dalle temperature tropicali di fine luglio ed agosto. Adesso sono riapparse, grazie al calo delle temperature. Ne approfitto per gustarne ancora qualcuna prima che arrivino quelle di serra.

Anche per questa ricetta vi suggerisco alcuni accorgimenti prima di passare al procedimento vero e proprio.

Per prima cosa, è bene preparare la 'pastella', combinando insieme la farina di ceci bio con acqua, olio extravergine e sale e lasciarla riposare finchè le zucchine non saranno cotte e il forno caldo.

In questo modo il sapore caratteristico della farina di ceci si ammorbidirà un po' e se vorrete usare la curcuma o altra spezia, queste avranno modo di infondersi nel composto.

 

Parliamo adesso delle verdure e della loro cottura. Io non friggo quasi mai, le verdure le cuocio spesso al vapore, in forno a 160° oppure con olio ed acqua e un coperchio praticamente ermetico.

Ho cotto così la cipolla e la zucchina per questa frittata, pulendo e affettandole e mettendole in padella con olio extravergine, sale integrale marino, e un po' d'acqua. Faccio scaldare tutto insieme e poi metto subito il coperchio fino a quando le verdure non saranno tenere, quindi tolgo il coperchio e faccio asciugare un po' l'acqua rimasta.

Quando è tutto pronto si procede...unisco le verdure alla pastella di farina di ceci e rimetto nella stessa padella e in forno fino a cottura ultimata.

Nella foto che segue vedrete la curcuma, che avevo dimenticato ed ho unito in extremis :-)

Ingredienti per 4 persone:

Pastella

125 grammi di farina di ceci bio

300 grammi di acqua

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

1 cucchiaino scarso di sale integrale di Mothia

1 cucchiaino di curcuma (facoltativo e sostituibile con altre spezie o erbe)

pepe nero a piacere

Verdure

1 zucchina grossa (400 grammi circa)

1 cipolla rossa piccola

olio extravergine d'oliva

sale e pepe

mezzo bicchiere d'acqua

Procedimento:

In una ciotola mescolate insieme gli ingredienti per la pastella e lasciate riposare. 

Accendete il forno a 160° e iniziate a lavare, pulire e tagliare le verdure. Io  ho tagliato la zucchina a metà, poi ancora a metà e quindi in fette non troppo sottili, altrimenti si disfano completamente. La cipolla invece potete tagliarla a rondelle sottili o nel senso della lunghezza come ho fatto io.

Cuocete le verdure come spiegato sopra. Impiegheranno circa 10-15 minuti a cuocersi ed asciugarsi.

Unite le verdure cotte alla pastella e versate nella stessa padella, se adatta al forno oppure in una teglia o pirofila da forno, considerando che la farinata non dovrà venire troppo alta, altrimenti risulterebbe troppo cremosa internamente.

Infornate a 160° gradi per 25 minuti circa o finchè dorata e asciutta.

Eccola!

Hummus e carciofi

Vi descrivo brevemente la mia ricetta, una variazione del classico hummus.
Devo ringraziare particolarmente la mia amica Marica che mi ha fornito il cumino in polvere, difficile da rintracciare dove vivo io.

Ingredienti

300 gr di ceci lessati
2 cucchiai di tahini
2 spicchi di aglio
1 limone spremuto
1 cucchiaino di cumino in polvere
2 carciofi
prezzemolo
olio extra v. d'oliva
sale
pepe

Ho fatto lessare i ceci, dopo averli strofinati con del sale fino e tenuti in ammollo per 24 ore.
La pentola a pressione per me fa miracoli, in 30 minuti sono pronti.
Nel frattempo dopo avere pulito, sbarbato e tagliato a spicchi carciofi, li ho cotti, anch'essi, in pentola a pressione con un filo d'olio extra v. d'oliva, uno spicchio e mezzo d'aglio, sale e pepe q.b., e mezzo bicchiere d'acqua. 30 minuti! Ho poi aggiunto il prezzemolo tritato finemente.
In un frullatore ho messo insieme i ceci a temperatura ambiente, il tahini, mezzo spicchio d'aglio tritato, sale, il succo del limone e il cumino, frullando fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo.
Ho aggiunto a questo punto i carciofi tritando ancora un po', ma non riducendoli in crema.

E' un'ottima salsa da spalmare su crostoni di pane grigliati o da accompagnare ad un pinzimonio di verdure fresche e croccanti.
Io uso l'hummus anche in gustosissimi panini con verdure grigliate e menta fresca.
I carciofi aggiungono una nota diversa e un po' più europea e possono essere sostituiti con tantissimi altri ortaggi, a seconda della stagione.



Hummus and artichockes

1 1/2 cups of chick peas
2 T of tahini paste
2 cloves of garlic
1 lemon (juice)
1 t cumin powder
2 artichockes
parsley
extra virgin olive oil
salt
pepper

I boiled the chick peas, after rubbing with salt and soaking them for 24 hours, but you can also use organic chick peas already cooked and canned.
A pressure cooker does the job in 30 minutes.
Meanwhile, I cleaned and quartered the artichockes and I cooked them with 1 & 1/2 garilc cloves, olive oil, s&p and half a cup of water.
If you use a pressure cooker 30 minutes are perfect, if not just cook them until tender.
I added finely chopped parsley at the end, so that it doesn't cook.
In a mixer, I combined the cooled chick peas, the tahini paste, half a clove of garlic, salt, lemon juice, and the cumin powder, mixing until smooth.
I added the artichokes to the mixer and pulsed but not creamed.

It's a perfect spread for grilled crostini, a dip for your crunchy raw vegetables and I always use it in my grilled vegetable panini just adding some fresh mint.
Artichokes give it more of a European note and can be substituted with a variety of other seasonal vegetables.